Средняя ягодичная мышца: комплекс из 5-ти упражнений

≡  20 сентября 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Как генетика влияет на форму ягодиц?

Внешний вид ягодиц сильно зависит от ширины тазовых костей. Не менее важна форма трех парных мышц — большой, средней и малой ягодичной, — которая закладывается генетически и индивидуальна, как отпечатки пальцев. Форму упражнениями не изменить, но тренировками с отягощением можно поднять мышцы и увеличить объем.

Бразильскую попу простыми приседаниями и махами не заполучить. Чтобы откорректировать фигуру, нужно много работать по персональной программе.

Не используйте как шаблон стандартные тренировочные комплексы и не пытайтесь накачать среднюю ягодичную мышцу изощренными упражнениями.

Для начала адекватно оцените исходные данные, составьте свою схему тренировок и займитесь увеличением отдельных мышц с помощью изолированных силовых упражнений.

Вид попы еще зависит от размера жировой ткани между кожей и мышцами. Если есть лишние килограммы, то проблема заключается вовсе не в том, что кость широкая. Женщинам с избыточным весом нужно начинать с аэробных и базовых тренировок и только похудев, выполнять упражнения на нижнюю и верхнюю часть ягодиц. Тогда накачанные мышцы будут не только приятны на ощупь, но и радовать взгляд.

Анатомия ягодичных мышц

Функции средней ягодичной мышцы

Мышца удерживает таз и туловище вертикально, участвует во вращении бедра и почти во всех отведениях ноги в сторону. Она легко прощупывается во время тренировки и хорошо откликается на нагрузку. При достаточной развитости она скрывает торчащие по бокам тазовые кости, формируя красивую линию бедер.

Натренированная средняя ягодичная мышца дает больше бонусов, чем просто восхищенные взгляды мужчин:

• улучшает стабилизацию тела во время движения;
• помогает повысить показатели в плавании и контактных видах спорта;
• позволяет быстрее бегать;
• выравнивает осанку.

Зачем качать среднюю ягодичную мышцу?

Слабость средней ягодичной мышцы быстро приводит к артрозу тазобедренного сустава. При этом ее функции не могут заменить другие мышцы. Недостаточная развитость также провоцирует ноющие боли в районе тазобедренного сустава после длительной ходьбы. Визуально дряблость участка сильно заметна при ношении высоких каблуков.

Развитые средние ягодичные мышцы эстетично выглядят и составляют важную часть кора. Если они слабые, то не видать девушке здоровой спины, красивых ног и высоких показателей в фитнесе.

8 упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы

Суставная разминка — это внутренний массаж тела, который не допускает усугубление имеющихся травм, снижает риск разного рода повреждений. Для разогрева после разминки можно делать «кардио» на беговой дорожке, эллипсоиде, прыгать со скакалкой. Заставит циркулировать кровь и приведет мышцы в тонус хороший комплекс упражнений на пресс.

После подготовки можно смело выполнять упражнения, которые активируют рост ягодиц.

Глубокие приседания со штангой: 3–4 подхода по 7–12 приседаний

При опускании вниз следите за коленями — не выдвигайте их дальше носков и не отклоняйте вправо-влево. Держите спину прямой: втяните живот, расправьте плечи, не опускайте голову (голова должна быть продолжением шеи). Для равновесия удерживайте перед собой прямые руки. Во время приседания корпус будет наклоняться, но не заваливайте туловище вперед специально.

Опускайтесь максимально глубоко до момента, когда поясница начнет прогибается вниз по дуге и копчик сделает «клевок». Внизу задержитесь на 2–3 секунды и поднимайтесь без рывков с упором на пятки. В верхней точке не останавливайтесь, не выпрямляйте до конца ноги и сразу начинайте опускаться вниз.

Выпады: 3 подхода по 10–15 повторов в каждом

Новичкам с неидеальной техникой выполнения упражнений и девушкам, которые хотят нарастить ягодицы, лучше делать выпады в статике без ходьбы по залу. Ногу ставьте вперед так, чтобы колено было направлено в одну сторону с носком стопы. Вторую ногу ставьте подальше назад для увеличения нагрузки на ягодицы.

В выпадах не раскачивайтесь, не наклоняйте туловище вперед, не касайтесь коленом задней ноги пола. Постепенно усложняйте упражнение: берите в руки гантели, удерживайте штангу на плечах, забрасывайте заднюю ногу на скамью (болгарские выпады).

Подъем на платформу: 2–3 сета 10–15 повторов

Встаньте перед устойчивой тумбой или скамейкой высотой 40–50 см. Поставьте одну ногу на платформу (желательно, чтобы нога в колене образовывала прямой угол). Избегайте сильного сгибания ноги и при подъеме на платформу не выводите колено за носок. Удерживайте равновесие на одной ноге, упираясь на пятку, и возвращайтесь в исходное положение.

Подъем таза с пола: 2–3 подхода по 15–20 повторов

Это всем известный ягодичный мостик. Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги согните, поставьте стопы на пол и придвиньте поближе к ягодицам. Напрягая ягодицы, старайтесь приподнять вверх таз и задержитесь на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно положив на сгиб ног и корпуса гриф штанги.

Отведение ног стоя, лежа и на четвереньках: 3 подхода по 15 повторений

Отведение ног назад и в стороны в кроссовере: 3–4 подхода по 12–15 повторений

Разведение ног в тренажере с весом 10-20 кг: 1–2 подхода по 15–20 повторений

Жим платформы: 3–4 сета по 15–20 повторений

Расположитесь на сиденье и поставьте ступни носками наружу в верхних углах платформы. Выжимайте платформу, не выпрямляя до конца ноги. Медленно опускайте платформу вниз, чтобы в конечном положении ноги в коленях образовывали почти прямой угол, но ягодицы не отрывались от сиденья.

После тренировки делайте 10–20-минутную заминку. Это может быть бег на дорожке в режиме «пересеченная местность» с постепенным понижением наклона и темпа или занятие на орбитреке. Завершите тренинг гимнастикой — упражнениями на растяжку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

«Как правильно делать махи?«

Как правильно тренировать ягодицы?

Лучшим местом для тренировки ягодиц будет спортзал, но половину эффективных упражнений на верх и низ ягодиц можно делать в домашних условиях. Ограничьте силовые тренировки до 2–3 раз в неделю.

Сначала выполняйте многосуставные базовые упражнения на большую группу мышц (приседания, выпады, становую тягу, жим ногами), а после них — изолирующие (ягодичный мостик, зашагивание на платформу, отведение ног).

Сделав заданное количество повторений на одно упражнение, отдохните 30–60 секунд и сделайте второй подход. Дышите глубоко и выдыхайте на усилие (в самой сложной фазе). Ни в коем случае не задерживайте дыхание, иначе к концу подхода начнете задыхаться. Не ждите, когда настигнет жажда: пейте воду между подходами маленькими глотками.

Чтобы целевая мышца росла, ее нужно максимально «забить» нагрузкой с отягощением. Суперсетами или двухфазными упражнениями (например, когда приседание объединяют со становой тягой, выпадом или пр.

) лучше восстанавливать мышечный тонус и повышать выносливость.

Перерыв между разными упражнениями делайте больше на 15–30 секунд, чем отдых между подходами. Выбирайте вес отягощений и количество упражнений исходя из своих возможностей. Начинайте всегда с минимума и следите за своей техникой — качество всегда важнее количества.

Ешьте больше каш, овощей, мясных и рыбных блюд. Уберите из рациона продукты, ответственные за ухудшение внешнего вида: фастфуд, насыщенные жиры, алкоголь, сладости и мучное. Тренировки не компенсируют плохой рацион, поэтому заранее продумайте программу питания и не тратьте силы впустую — тренируйтесь с удовольствием, а не из-под палки!

Источник: https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-sredney-yagodichnoy.html

Топ 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах.

Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее.

Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки.

Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава.

Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений.

Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал.

Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики.

Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально.

Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

1. Классические приседания для женщин

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
2. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
3. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
4. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
5. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
6. Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

2. Приседания «Плие»

Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета.

Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы.

Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

Вариант выполнения с отягощением

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
2. Носки также должны быть направлены противоположно.
3. Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
4. Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
5. Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
6. ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
7. Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы.

При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками.

Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

Техника выполнения выпадов

Идеальная техника:

1. Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
2. Голову держите прямо (или немного вверх).
3. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
4. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
5. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
6. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
7. Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

4. Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

5. Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

Стремитесь к идеальной технике!

Особенности упражнения:

1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

6. Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

Вариант выполнения: с упором на ладони

1. Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
2. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
3. Ноги поставьте на колени.
4. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
5. Меняйте ноги через раз.
6. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
7. Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

7. Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.

1. Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
3. ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
4. Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90о.
5. Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
6. Сделайте три подхода.

8. «Велосипед»

Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

Проработка мышц пресса и ягодиц

Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

1. Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
2. Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
3. Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
4. Плавно смените ноги, держите корпус статично.
5. Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

9. Подъёмы ног лёжа на боку

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Вариант 1. Подъём одной ноги.

1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

1. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
2. Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
3. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

10. Подъём коленей лёжа на животе

С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах.

Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть».

Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
5. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах.

Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике.

Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/yagodicy/top-10-effektivnykh-uprazhneniy-na-yagodicy-v-domashnikh-usloviyakh-20/

Топ-5 упражнений на среднюю ягодичную мышцу

Этот комплекс упражнений на прокачку срединной ягодичной мышцы можно выполнять в домашних условиях. Все движения достаточно просты, безопасны, но эффективны.

Почему укрепление Gluteus Medius так важно?

Об этой мышце часто забывают. Точнее о том, что ее надо тренировать и прокачивать. Особенно девушки, которые выполняют упражнения для ягодиц в основном затем, чтобы улучшить их форму.

Gluteus Medius находится под большой мышцей. И вроде бы не так сильно влияет на форму попки.

Это обманчивое впечатление. Мышца имеет большое влияние на то, как выглядит задняя часть тела человека пониже спины. Но что еще более важно, это то, средняя ягодичная мышца отвечает за многие тазовые функции и за работу спины. То есть ее состояние напрямую воздействует на здоровье опорно-двигательного аппарата и всего организма в целом.

Хорошо накачанная средняя мышца берет на себе большую часть усилий при подъеме тяжестей и многих других сложных телодвижениях. Но если она развита плохо, то все усилия обрушиваются на спину, на позвоночник. Что крайне негативно влияет на его состояние.

А еще эта мышца обеспечивает вращательное движение бедра наружу и отвечает за устойчивую ходьбу. При ее травмах и патологиях походка человека становится неестественной – кошачьей.

Как и какие движения делать?

Дедлифт с нагрузкой

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и взяв в руки нетяжелые гантели. Смотрите прямо перед собой.
2. Теперь немного согните ноги в коленях. А ягодицы выпятите назад. Прогнитесь в пояснице. Голову держите прямо. Руки – опущенными.
3. Не меняя позы, подтяните несколько раз руки с гантелями к груди. Старайтесь поднимать и опускать вес так, чтобы основные усилия приходились на мышцы попы и живота, а не на спину. Ни в коем случае не выгибайте спину. Все время продолжайте держать ее прогнутой.

Растяжение бедра под нагрузкой

1. Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а кисти рук – под плечами.
2. Пристройте гантель в сгибе колена одной ноги.
3. Теперь поднимите эту ногу немного вверх, стараясь не выронить гантель и не упасть. Поддерживайте баланс, используя силу ягодицы свободной от гантели половины тела. А сам снаряд стремитесь удерживать теми мышцами попки, которые находятся на одной с ним половине тела.
4. Держите равновесие несколько секунд. Затем поменяйте ногу с гантелей. Повторите 2-3 раза для левой и правой ноги.

Выпады вперед с гантелями

Это седалищная тренировка представляет собой известное и эффективное упражнение. И не только для прокачки срединной ягодичной мышцы, но и для развития суставов нижних конечностей и улучшения баланса.

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и взяв в руки гантели.
2. Одну ногу перенесите вперед. Второю немного отведите назад.
3. Согните обе ноги в коленях так, чтобы голень передней была вертикальная, в задней – расположилась почти параллельно полу. Руки держите опущенными, а спину – прямой.
4. Поддерживайте позу несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги местами.
5. Сделайте упражнение по 5-10 раз для каждой ноги для каждого из 2-3 подходов.

Мостик с подъем ноги

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, а ноги согнув в коленях.
2. Оторвите спину в области поясницы от мата.
3. Затем оторвите от пола и бедра.
4. Поднимайтесь до тех пор, пока вы не ощутите, что вы зависли в воздухе, отираясь о пол только подошвами стоп и плечами.
5. Теперь выпрямите одну ногу, стараясь поддерживать баланс лишь одной стопой.
6. Держите позу несколько мгновений, постепенно увеличивая время до 10 секунд.
7. Вернитесь в исходное положение. И повторите упражнение, поменяв ноги.
8. Проведите 4 подхода по 3-6 раз с каждой ногой.

Приседания с нагрузкой

Это – идеальное силовое упражнение для развития сразу многих мышц нижней части тела, в том числе и Gluteus Medius.

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и удерживая перед грудью груз – небольшую гирьку или гантель.
2. Приседайте, держа спину прямой. Смотрите прямо перед собой. Пятки от пола не отрывайте.
3. Выполните 3 подхода по 8-10 приседаний в каждом.

Кому подходит этот комплекс?

Этот комплекс упражнения для средней ягодичной мышцы подойдет женщинам и не особенно физкультурным мужчинам.

Более накачанные парни, скорее всего, захотят выполнять более сложные варианты движений, например, использовать штангу вместо гантелей, делать приседание на одной ноге и т.д.

Источник: https://naturemed.ru/uprazhneniya-gluteus-medius/

Упражнения для средней ягодичной мышцы — прокачивай всю задницу

Привет, ребята! Эта заметка будет посвящена нашим ягодицам, которые всё так же нуждаются в хорошей тренировочке, причем комплексной. Поговорим сегодня о тренировке средней мышце наших ягодиц.

Красивая, упругая попа привлекает внимание представителей обеих полов, а также придает ощущение комфорта и тонуса во всем теле. За привлекательную форму и подтянутость этой части тела отвечает средняя ягодичная мышца. Узнайте подробно, как проработать эту зону, дочитав до конца.

Если вы девушка — я советую вам также ознакомиться с очень крутой статьей на ягодичную тему, ознакомьтесь здесь.

Не будем ходить вокруг да около и сразу перейдём к делу.

Причины для тренировки ягодиц

Ягодицы состоят из трех основных мышц – большой, средней и малой. Средняя ягодичная мышца находится непосредственно под большой, в верхней части, на боковых поверхностях таза, и имеет треугольную форму. Она состоит из двух пучков – глубокого и поверхностного и отвечает за отведение бедер и поддержания баланса тела.

Основные причины работать над ягодицами:

1. Эстетическая. Многие мужчины и женщины признают, что именно эта часть тела наиболее привлекательна в противоположном поле.
2. Укрепление всего организма. Ягодицы помогают мышцам спины поддерживать позвоночник и в итоге иметь красивую осанку.
3. Повышают силовые показатели бодибилдеров и улучшают физические показатели.
4. Заниматься физической активностью становится легче — и вы это сразу почувствуете!
5. Прокаченная попа помогает предотвратить боли в спине а также во всем поясничном отделе.
6. Полный контроль над работой бедер, тем самым улучшая работу коленных суставов.
7. Натренированные ягодицы это профилактика во избежание артроза тазобедренных суставов.

Узнав подробно, какие преимущества дает накачанная средняя ягодичная мышца упражнения будут выполняться с полной силой. Какие из них подходят больше всего, разберем дальше. Проработать эту зону одинаково эффективно можно в зале и в домашних условиях.

Общие рекомендации

• Перед началом занятий обязательно необходимо разогреть мышцы.
• Выполнять упражнения для средней ягодичной мышцы необходимо после базовых нагрузок.
• Делайте до 25 повторений в 3-4 подхода.
• Тренинги одинаково эффективны и для мужчин, и для женщин.
• Периодичность тренировок — раз в неделю, можно заменить тренинг для ног в вашей программе тренировок. Продолжительность не менее 6 недель.
• Следите за своим питанием, в нем должны преобладать белки и углеводы животного происхождения.
• Работая дома, необходимо приобрести гантели или заменить их самодельными утяжелителями, например, наполненными бутылками.

4 упражнения для дома

1) МАХИ НОГАМИ В ЛЕЖАЧЕМ ПОЛОЖЕНИИ. Расположитесь на бок, слегка приподняв корпус и опершись на локоть, согнутый под прямым углом. Ноги лежат ровно, не прогибаясь в коленях. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Начните двигать ногу вверх, сохраняя ее не согнутой, до максимально возможной точки.

Задержитесь вверху на мгновение и медленно двигайте ногу вниз, при этом не нужно касаться нею опорной ноги, это позволит мышцам пребывать в намного большем напряжении. Поменяйте стороны. Со временем можно усложнить упражнение, положив на ногу свободную руку с утяжелителем.

2) ПРИСЕДАНИЯ. Для того, чтобы нагрузка была сосредоточена не на большой, а на средней ягодичной мышце, нужно видоизменить классические приседания. Для этого поставьте ноги шире плеч, а ступни разверните в стороны на 45 градусов.

Обратите внимания, когда будете делать приседания, колени также нужно разворачивать в стороны на один уровень с носками. Приседайте до прямого угла, не прогибая спину и опираясь на пятки. Для лучшего результата необходимо взять утяжелители.

3) ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согните и расставьте шире плеч, ступнями в стороны. Пятки должны располагаться на минимальном расстоянии от ягодиц. Нужно поднимать таз к наивысшей точке и задерживаться в ней на несколько секунд. Ягодицы должны быть напряжены.

Двигайтесь вниз очень медленно, не касаясь пола. Для увеличения нагрузки положите утяжелитель в районе пояса или поставьте ступни на возвышение.

4) ПРЫЖКИ ИЗ ПРИСЕДА. Для выполнения необходимо расставить ноги шире плеч с носками в стороны. Присесть полностью, спину держать ровно, для удобства руки можно сложить перед собой друг на друга. Оттолкнитесь ступнями силой и подпрыгните вверх, стараясь оторвать ступни от пола. Если сначала сильно сложно, можете помогать себя руками.

4 упражнения для спортзала

Занятия в тренажерном зале можно проводить с использованием различного спортивного инвентаря – гантелей и штанги, а также специализированных тренажеров.

1) ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. Возьмите штангу и разместите ее на плечах. Начинайте опускаться вниз, при этом отводить таз назад. Бедра должны быть параллельно полу в нижней точке.

Адаптировавшись к нагрузке, можно будет приседать еще ниже. Подниматься следует медленно, не делая резких движений, делая опорой пятки.

Не нужно возвращаться в исходную точку, ноги должны оставаться слегка согнутыми.

2) ПОДЪЁМ НА ВОЗВЫШЕНИЕ. Для этого упражнения понадобятся гантели и скамья или платформа. Встаньте перед возвышением, взяв в обе руки по гантели. Поднимайтесь на него одной ногой, сделав ее упорной, при этом спина должна оставаться перпендикулярна полу. Опускаясь на пол, делайте один шаг назад.

3) РАЗВЕДЕНИЕ НОГ. Для этого понадобится специальный тренажер. Для этого установите нужный вес на тренажере, зафиксировав спину в прямом положении. Руки необходимо разместить на специальных ручках оборудования. Разведите медленно ноги, остановившись в максимальной точке на несколько мгновений.

Затем медленно вернитесь назад, оставив между ногами небольшое расстояние для сохранения мышечного напряжения. В этом тренинге необходимо следить за дыханием, разведение делать на выдохе, а сведения на вдохе. Также важно сохранять неподвижным корпус.

4) ОТВЕДЕНИЕ НОГ В КРОССОВЕРЕ. В исходном положении нижний блок должен находиться сбоку от вас. Трос нужно прикрепить к ноге, стоящей дальше. Возьмитесь рукой за рукоять, и станьте так, чтобы трос был натянут. Напрягите ягодицы и усилием сделайте отведение ноги в сторону в медленном темпе. Поменяйте ноги.

Выполняя рекомендованные в этой статье упражнения, ваша попа приобретет округлую, красивую форму, будет подтянутой и упругой. Только нужно отметить, что все эти тренинги не предназначены для похудения, поэтому прежде, чем начать работать над средней ягодичной мышцей для ее роста, необходимо избавиться от лишнего жира на пятой точке.

Так что дерзайте! А у меня по этому вопросу всё, до новых встреч, друзья! Пока-пока…

Источник: https://pumping-effect.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-srednej-yagodichnoj-myshcy.html

Средняя ягодичная мышца: комплекс из 5-ти упражнений

Бывает, что даже у спортивной и подтянутой девушки по бокам ягодиц образуются совсем неэстетичные «впадины», из-за которых попа сбоку выглядит красиво, а сзади создается впечатление квадратной, неэстетичной, даже мужской ягодицы. И всему вина средняя ягодичная мышца, но давайте разбираться подробно.

Оказывается, с помощью грамотно подобранного тренинга эту проблему можно решить! Для начала давайте разберемся, из чего состоят наши ягодичные?

• большая ягодичная мышца
• средняя ягодичная мышца
• малая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца занимает почти весь объем попы и, в принципе, определяет, как выглядит наша попа в общем. Казалось бы, мы бы могли уделять внимание только ей и качать только ее (тем более что большая ягодичная задействована во всех базовых упражнениях), но именно средняя ягодичная округляет наши ягодицы и делает переход от поясницы к бедрам более плавным и изящным.

Как понять, что вы не дорабатываете среднюю ягодичную мышцу? Очень просто: вы как раз обнаруживаете те самые «впадины» по бокам! 

Как понять, что средняя ягодичная мышца включается в работу? Еще проще! Во время выполнения конкретного упражнения вы ее чувствуете!

Как накачать среднюю ягодичную мышцу?

Оказывается, если делать только «базу», то средняя ягодичная может сильно отстать в развитии, из-за чего ситуация с ямами на попе может сильно усугубиться.

С другой стороны, такие базовые упражнения как приседания, выпады и тяги очень хорошо прорабатывают и большую, и среднюю ягодичную мышцу.

Но мы все-равно не обойдемся без изолированных упражнений и специального инвентаря (например, мини-лент), чтобы включать в работу именно среднюю ягодичную.

Для того, чтобы «разбудить» среднюю ягодичную, нам понадобится:

• Хорошая разминка. Средняя ягодичная мышцы включается в работу немного позже, чем большая, поэтому ее нужно «предупреждать» о нагрузках заранее. Не ленитесь и потратьте на разминку не менее 10-15 минут.
• Многоповторные упражнения с небольшим весом. Опять таки, мы «пробуждаем» нашу попу и показываем ей, что начали работу. Делаем упражнения до появления жжения.

Идеальный комплекс упражнений для проработки и большой и средней ягодичной мышцы

глубокие приседания → ягодичный мостик → мертвая тяга на одной ноге → выпады → отведение ноги в сторону → растяжка.

Самое главное — чувствовать во время упражнений именно попу, а не спину, ноги или руки. Усилие должно проходить через ягодицы, тогда совсем скоро эта аппетитная часть обретет желанную округлость, а ямы по бокам попы заполнит выросшая упругая средняя ягодичная мышца.  

Источник: https://fitunion.pro/blog/yamy-po-bokam-yagodic-ubiraem-raz-i-navsegda/

Как накачать верхнюю часть ягодиц: лучшие упражнения на среднюю ягодичную мышцу

Главная > Мышцы человека > Ягодицы > Упражнения на среднюю ягодичную мышцу для поднятия верха ягодиц

Средняя ягодичная мышца – это основное «оружие» многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения.

Основная проблема заключается в том, что далеко не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Более того, малоактивный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы, что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья.

Потому упражнения на среднюю ягодичную рекомендуется включать в каждую тренировку, а при отставании области – уделять её проработке отдельное занятие.

Особенности строения и расположение средней ягодичной

Среднюю ягодичную часто называют «верхней», это связано с ее расположением. Она находится над большой ягодичной, со смещением к внешней стороне. Имеет форму треугольника и хорошо просматривается сбоку.

Средняя ягодичная мышца

Мышца выполняет функции:

• Отведение бедра (в сторону, внутрь, кнаружи).
• Поддержка при наклоне корпуса (особенно при выполнении наклона на одной ноге).
• Стабилизация корпуса в положении стоя и помощь в отрыве стопы при ходьбе и беге.

В большинстве случаев упражнения на верхнюю часть ягодиц выполняют исходя из эстетических соображений. Это именно та «секретная часть», ради которой профессиональные фитнес модели так любят джинсы с заниженной талией. Она создает невероятно спортивный вид и подчеркивает форму попы.

Тем не менее, в легкой атлетике, гимнастике и других видах спорта, тренинг средней ягодичной играет важную роль. Это помогает:

• улучшить спортивные результаты в беге и прыжках;
• снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.

Потому уделять внимание тому, чтобы прокачать среднюю ягодичную мышцу, нужно не только девушкам, но и мужчинам.

Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц

1. Первая причина частого отставания средней ягодичной заключается не в сложности и особенностях тренинга этой мышечной области, а в непопулярности упражнений на верх ягодиц.

2. Вторая причина заключается в том, что многие спортсмены не умеют фокусироваться на нужной мышце при выполнении упражнения. В результате нагрузка «растекается» по другим мышцам и движение становится менее эффективным.

Чтобы качественно прокачать верхнюю часть ягодиц, необходимо придерживаться следующих правил:

• Чередовать силовой и многоповторный режимы.
• Тренироваться с умеренным весом (чтобы большая ягодичная не «забирала» на себя основную нагрузку).
• Стабилизировать таз, исключая движение (любая инерция или раскачивание снизит эффективность упражнений на среднюю ягодичную).
• Прорабатывать мышцу после выполнения тяжелых базовых упражнений.

Средняя ягодичная – достаточно выносливая мышца, потому для лучшей проработки рекомендуется использовать метод предварительного утомления.

Для этого перед упражнениями на среднюю ягодичную мышцу в зале выполните такие тяжелые движения, как приседания со штангой, румынская тяга и тазовый мост.

В основном, отдельные упражнения на эту мышцу в общей тренировке выполняются в виде «добивки», они не заменяют обычные базовые движения.  

Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную

Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.

1. Подъем ноги лежа на боку

Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на бок, руку согните в локте и заведите под голову.
2. Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
3. Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
4. После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.

Важно, чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога, которая выполняет движение, должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед), чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой. Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или утяжелители для ног.  

2. Отведение ноги стоя

Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.

Техника выполнения:

1. Отойдите назад на 1-2 шага, чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус, удерживаясь за любой выступ или рукоять.
2. Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
3. После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с фокусировкой на среднюю ягодичную.

Подробнее об отведении ноги в кроссовере →

3. Упражнение «пистолетик»

Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение, потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности, выделяют 4 вида выполнения «пистолетика»:

1. Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой, это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры, по мере укрепления мышц.
2. Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
3. Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду, но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
4. Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.

4. Отведение ноги в горизонтальном положении

Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.

Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе, объединяя в серии (или поочередно, по подходам). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.

Техника выполнения почти не меняется, за исключением направления движения ноги:

1. Примите упор на колени и ладони, руки должны быть выпрямлены, спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
2. Медленно отводите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
3. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.

Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.

5. Восхождение

• Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
• Чтобы повысить эффективность восхождения, чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко, на края тумбы, при следующем шаге сводятся вместе).

Примерная программа

Один из примеров тренировочного плана, который поможет, как прокачать среднюю ягодичную мышцу, так и проработать почти все мышцы ног:

Упражнения для верха ягодиц в видео формате

А также читайте, как накачать руки, чтобы не висела кожа →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/yagodicy/uprazhneniya-na-verh-yagodic.html